นักฟุตบอลควรจะกินอะไร?

การได้กินอาหารอย่างเพียงพอ ไม่ใช่เป็นสิ่งที่มั่นใจได้ว่าเขาจะเล่นได้ดี แต่มันสามารถปรับปรุงความสามารถให้บรรลุถึงระดับสูงสุดของการเล่น

คาร์โบไฮเดรต CARBOHYDRATE

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้เป็น สองชนิดคือ ธรรมดาและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิด สามารถนำไปใช้สร้างไกโกเจ้นกล้ามเนื้อที่เก็บไว้ใน 2หรือ3ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรคธรรมดา จะเก็บไกลโคเย่นได้เร็วกว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน อย่างไรก็ตาม หลังจากนั้น24ชั่วโมง ทั้งสองชนิดจะไม่มีอะไรต่างกัน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนจะมีคุณค่าทางอาหารสูงและมันยังมีแร่ วิตามินและไฟเบอร์ซึ่งน่าจะดีมาก

โปรตีน PROTEIN

โปรตีนจะพบได้ในอาหารเช่น ไข่ นม เนื้อ ปลา โปรตีนเนื้อสัตว์ ผัก อาหารที่ทำด้วยข้าว โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการรักษาและสร้างเนื้อเยื่อเช่น กล้ามเนื้อ เป็นต้น จำนวนโปรตีนที่จำเป็นในอาหารเป็นหัวข้อเรื่องที่พูดถึงกันมากแล้วโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับกีฬา พลังกล้ามเนื้อคือสิ่งสำคัญ แต่กล้ามเนื้อก็อาจบาดเจ็บบ่อยๆ กีฬาฟุตบอลสมารถรวมเข้ากับเรื่องนี้ได้

ไขมัน FAT

มี2ชนิดคือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะเก็บไว้ในห้องอุณหภูมิเช่น เนย มาการีนย์และไขมันในเนื้อเป็นต้น ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวหรือของอ่อน ซึ่งจะเก็บไว้ในห้องอุณหภูมิเช่น น้ำมันพืช มาการีนย์พืชและไขมันในปลาเป็นต้น ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งตรงข้ามกับไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดจำนวนคอเลสเตอรอลในร่างกาย และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โดยเฉลี่ยนไขมันในอาหารของนักฟุตบอลจะมีสูงเกินไป จึงควรลดไขมันลงสิ่งสำคัญคือไขมันอิ่มตัวจะถูกแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในที่ที่เป็นไปได้ข้อแนะนำต่อไปนี้จะช่วยลดไขมันในอาหารและยังลดอัตราของไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวด้วย

อาหารสำหรับนักฟุตบอล

เรามีตัวอย่างอาหารของนักฟุตบอลระดับสูง ซึ่งบริโภคต่อวันให้ดู อาหารจะมีความสุมดุลดี มีจำนวนคาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุและวิตามินที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดประมาณ 20 เอ็มเจ ประมาณ 5000กิโลแคลอรี่

 

 

 

อาหารเช้า

อาหาร-ขนมปังขาว4ชิ้นทาแยม ขนมปังกลม2ลูก ทาเนยและแยม โยเกิร์ต2กล่อง

ของเหลว-ชา2ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน

อาหาร-ขนมปัง4ชิ้น กับเนยเล็กน้อย ไข่1ฟอง มะเขือเทศ2ลูก ลูกเกด2กล่อง กล้วย2ลูก สลัด1ชาม

ของเหลว-นมไขมันต่ำ3แก้ว กาแฟ1ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล

อาหารเย็น

อาหาร-สปาเก็ตตี้ชามใหญ่1ขามกับเนื้อสับ หัวหอมใหญ่ครึ่งลูก มะเขือเทศขนาดเล็ก1กระป๋อง สลัด1ชาม

ของเหลว-นมไขมันต่ำ2แก้ว

อาหารเบา

อาหาร-แอปเปิ้ล1ลูก ลูกเกด1กล่อง ลูกกวาด1ถุง

ของเหลว-กาแฟ2ถ้วย ไม่ใส่น้ำตาล น้ำผลไม้1ลิตร

เวลาอาหารระหว่างสัปดาห์

โดยทั่วไปนักฟุตบอลควรกินอาหาร3มื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น อาหารแต่ละมื้อควรมีพลังงาน25% แต่ในวันฝึกซ้อมควรจะมีพลังงานมากกว่าวันปกติ25% ของพลังงาน ทั้งหมดควรได้จากอาหารเบา2หรือ3มื้อ ระหว่างอาหารมื้อหลักอย่างไรก็ตามก่อนการแข่งขัน 2หรือ3 จำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรจะเพิ่มขึ้น

อาหารในวันแข่งขัน

อาหารที่ไม่ย่อยในกระเพาะและในลำใส้ จะสร้างปัญหาขณะออกกำลัง โลหิตจะเปลี่ยนไปที่บริเวณกระเพาะและที่กล้ามเนื้อที่ออกกำลังเป็นผลทำให้โลหิตที่จะไปเลี้ยงสมองลดน้องลง ซึ่งจะทำให้รู้สึกเวียนศรีษะ ขณะวิ่งหรือจักรยาน อาหารที่ไม่ย่อยขระออกกำลังจะทำให้ปวดท้องและท้องร่วงในวันแข่งขัน อาหารไม่ควรจะแตกต่างกับอาหารในวันธรรมดา แต่ควรหลีกเลี่ยงเนื้อและอาหารรสจัด ควรกินอาหาร3-4ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

Article By :

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *